Cuando una persona decide comenzar a moverse después de años de sedentarismo, inicia un proceso profundo de transformación. En ese camino, no solo entrena su cuerpo: también reeduca su sistema nervioso, su mente y sus emociones.
Conocer las fases del entrenamiento en personas sedentarias permite entender lo que el cuerpo siente, evitar frustraciones y fortalecer la constancia.
Durante las primeras semanas es normal pasar por momentos de energía y otros de cansancio. Comprender estas fases, avaladas por la fisiología, la neurociencia y la psicología del cambio, nos ayuda a mantener la motivación y a acompañar con empatía a nuestro cuerpo.
Además, a medida que avanzamos, el sistema nervioso, los músculos y las emociones se adaptan paso a paso. Por eso, más que un reto físico, el entrenamiento se convierte en una auténtica educación corporal y emocional.
1. Fase de entusiasmo inicial (semanas 1–2)
En los primeros días, el cerebro libera dopamina y adrenalina por la novedad.
Hay energía, ilusión y sensación de propósito. El sistema nervioso simpático está activado, y el cuerpo todavía no ha acumulado fatiga. El cuerpo a penas se siente.
Este entusiasmo es necesario, pero también puede ser una trampa: sin una base progresiva, el exceso de estímulo puede llevar a sobrecarga muscular o frustración.
“El entusiasmo es la chispa inicial, pero la constancia se cultiva con paciencia.”
2. Fase de fatiga o desánimo (semanas 2–4)
Después del entusiasmo aparece el cansancio: una etapa totalmente normal.
El organismo entra en fase de supercompensación, adaptándose al nuevo nivel de esfuerzo.
Aquí muchas personas sedentarias piensan que están retrocediendo, pero en realidad están construyendo la base del cambio.
En esta fase es fundamental cuidarte más de lo habitual, con amabilidad y sin exigencia.
Permítete descansar, alimentarte de forma sana y reconfortante, y buscar momentos que te ayuden a relajar el sistema nervioso: un paseo tranquilo en contacto con la naturaleza, un baño caliente o una visita al spa.
El descanso consciente también forma parte del entrenamiento, porque es ahí donde el cuerpo asimila el esfuerzo y se fortalece desde dentro.
Lo viví en primera persona
En mi caso, cuando cumplí 40 años y comencé mi formación en la Escuela de Deporte del Principado de Asturias, viví exactamente esta fase.
Empecé con mucha fuerza pero a las dos semanas me sentía agotada y quise abandonar.
Sin embargo, al ajustar mi alimentación y mis pensamientos, comprendí que el cuerpo simplemente se estaba reeducando.
Seguí adelante, y seis meses después había ganado fuerza, calma y claridad.
A partir de ahí, comprendí que el proceso del entrenamiento es el mismo para todos: primero el cuerpo protesta, luego se adapta
3. Fase de adaptación (semanas 4–8)
A medida que el cuerpo se acostumbra al movimiento, mejora la coordinación neuromuscular.
A medida que tu cuerpo se acostumbra al movimiento, notarás que la coordinación neuromuscular mejora.
La respiración y la postura comienzan a sincronizarse, y los movimientos se vuelven más fluidos.
En esta etapa, tu sistema nervioso refuerza las conexiones entre la corteza motora, el cerebelo y los ganglios basales: es el proceso de neuroplasticidad, la base del aprendizaje corporal.
Según los investigadores Richard Schmidt y Timothy Lee (2019), existen tres fases en este aprendizaje motor:
- Cognitiva: comprendes el movimiento.
- Asociativa: lo coordinas con menos esfuerzo.
- Autónoma: lo integras y tu cuerpo lo realiza de forma natural.
Durante esta fase del entrenamiento, dejas de pensar tanto en cómo moverte y empiezas a sentir el movimiento.
Tu cuerpo se convierte en tu maestra interior: te enseña, te corrige y te guía hacia una mayor armonía.
4. Fase de consolidación (meses 3–6)
A partir del tercer mes de práctica, tu cuerpo comienza a sentirse más fuerte y estable.
Has desarrollado fuerza funcional y mejor control postural, y los movimientos se vuelven más precisos y sostenidos.
En esta fase del entrenamiento, tu sistema nervioso se equilibra: la dopamina deja de depender de la novedad y aparecen neurotransmisores como la serotonina y las endorfinas, responsables de la sensación de bienestar y calma.
La motivación ya no nace del impulso inicial, sino del placer profundo de moverte con conciencia.
El cuerpo y la mente aprenden a disfrutar de esa constancia tranquila que da sentido al entrenamiento.
“El movimiento consciente no se impone: se integra.”
Con el tiempo, descubrirás que te sientes más fuerte, más flexible y más vital que antes, aunque pasen los años.
Porque cumplir años es positivo: cada etapa es una oportunidad para vivir con más sabiduría, presencia y gratitud.
En mi caso
Después de seis meses de práctica diaria, terminé aquella formación más fuerte y más vital que nunca.
Pero el mayor cambio no fue físico, sino mental: cultivé la constancia.
Siete años después sigo entrenando, y hoy me siento mejor —más ágil, más centrada y con más energía— que a los 40.
Esa experiencia me enseñó que la fuerza, la capacidad aeróbica y la flexibilidad no son solo cualidades físicas: son pilares emocionales de una vida equilibrada.
“Cumplir años es positivo. Envejecer es signo de que seguimos viviendo.”
5. Fase de identidad activa (a partir del mes 6)
En la última fase del entrenamiento, el movimiento deja de ser una meta y se convierte en una forma natural de vivir.
Tu cuerpo ya pide moverse, no por obligación ni esfuerzo, sino porque ha aprendido a asociar el movimiento con equilibrio, claridad y bienestar.
Según la teoría polivagal de Stephen Porges (2011), cuando el sistema nervioso percibe seguridad, activa la calma, la conexión y la presencia.
Esto significa que tu práctica ya no solo fortalece músculos: también regula tus emociones y tu energía vital.
En esta etapa, el ejercicio se transforma en un espacio de autorregulación emocional y autoconocimiento.
Cada respiración, cada movimiento y cada pausa son formas de estar más en ti, más consciente y más viva.
En resumen
| Fase | Qué ocurre | Clave neurofisiológica | Necesidad emocional |
|---|---|---|---|
| 1️⃣ Entusiasmo | Novedad, dopamina alta | Activación simpática | Canalizar la motivación |
| 2️⃣ Fatiga | Bajón y cansancio | Supercompensación | Aceptar el proceso |
| 3️⃣ Adaptación | Fluidez y coordinación | Neuroplasticidad | Reconocer avances |
| 4️⃣ Consolidación | Fuerza funcional y calma | Regulación dopamina–serotonina | Disfrutar el proceso |
| 5️⃣ Identidad activa | Movimiento como estilo de vida | Tono vagal equilibrado | Sentido y pertenencia |
Conclusión
Cada cuerpo atraviesa sus propias fases de entrenamiento, El movimiento consciente no solo transforma y ajusta músculos y articulaciones: también reeduca tu sistema nervioso y fortalece tu autoconfianza emocional.
Cuando comprendes este proceso, dejas de luchar contra el cansancio y comienzas a escucharlo como una forma de inteligencia corporal.
Tu cuerpo no se equivoca: aprende, se adapta y busca el equilibrio paso a paso.
Desde octubre de 2025 he comenzado a impartir el programa Neuroespalda®, un entrenamiento (online y presencial) creado para personas sedentarias que desean mejorar su postura, recuperar la agilidad y entrenar la mente en calma.
En estas primeras sesiones, estamos explorando cómo la fuerza consciente, la respiración y la atención plena pueden convertirse en herramientas de movilidad y regulación emocional.
“El cuerpo se educa como el alma: con paciencia, presencia y amabilidad.”
📚 Referencias
- Zatsiorsky, V. M. (1995). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics.
- Bompa, T., & Buzzichelli, C. (2009). Periodization Training for Sports. Human Kinetics.
- Schmidt, R. A., & Lee, T. D. (2019). Motor Control and Learning: A Behavioral Emphasis. Human Kinetics.
- Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (1983). Stages and processes of self-change of smoking: Toward an integrative model of change. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 51(3), 390–395.
- Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory. W.W. Norton & Company.
- Huberman, A. (2023). The Science of Habits and Dopamine Regulation. Stanford School of Medicine.
- Castellanos, N. (2021). Neurociencia del cuerpo. Kairós.
