Una subida rápida de glucosa puede darnos energía momentánea, pero poco después sentimos cómo la mente se apaga y la concentración se desvanece.
El cerebro y los carbohidratos: energía o interferencia
Te levantas con la mente nublada, el cuerpo pesado y esa necesidad urgente de algo dulce.
Un café con azúcar, una tostada, un zumo… el cerebro lo pide como si fuera cuestión de vida o muerte. Este artículo explora cómo el exceso de carbohidratos y cerebro están profundamente conectados, afectando la concentración, el ánimo y la claridad mental.
Durante unos minutos todo parece volver a su sitio: energía, concentración, motivación.
Pero poco después llega el bajón, la dispersión, la fatiga.
Y otra vez la necesidad de azúcar.
Este ciclo tan cotidiano no es cuestión de falta de voluntad.
Es un diálogo entre el cerebro, el intestino y las emociones, un bucle bioquímico que, con el tiempo, puede convertirse en dependencia energética y emocional.
En este sentido, la ciencia nos dice qu aunque el cerebro representa solo un 2 % del peso corporal, consume alrededor del 20 % de la glucosa total del cuerpo (Harvard Medical School, 2023). Y es que la glucosa es su combustible esencial que sostiene la actividad neuronal y permite producir neurotransmisores esenciales como la dopamina y serotonina. Por este motivo ya sabemos que el problema no es el azúcar, sino su exceso, su tipo y su momento de consumo.
Cuando los carbohidratos se ingieren en grandes cantidades o en formas refinadas a a la tarde-noche, el cuerpo entra en una montaña rusa glucémica: subidas rápidas de energía seguidas de caídas igual de bruscas.
Esa oscilación altera la concentración, la estabilidad emocional y la química cerebral. Y es que los efectos del exceso de carbohidratos en el cerebro son más profundos de lo que imaginamos
¿Qué son los carbohidratos?
Para comprender estos procesos tenemos que definir primero los carbohidratos o hidratos de carbono que son uno de los tres macronutrientes principales junto a las proteínas y las grasas.
El cuerpo los transforma en glucosa, su fuente de energía más inmediata. Y según el tipo actuarán de forma diferente en nuestro organismo. A continuación te presento los tipos de carbohidratos:
🔹 Carbohidratos simples
- Azúcar blanco, miel, bollería, pan y arroz refinado, bebidas azucaradas, zumos, galletas.
- Se absorben rápidamente, elevan la glucosa y provocan picos de insulina.
- En exceso, generan fatiga, irritabilidad y deseo constante de repetir.
🧠 Producen una activación rápida del sistema de recompensa y desestabilizan la concentración.
🔹 Carbohidratos complejos
- Verduras, pseudocereales como sarraceno o quinoa, legumbres suaves, avena integral, arroz integral.
- Contienen fibra que modera la absorción de glucosa y aporta saciedad duradera.
- Favorecen la estabilidad energética y mental.
🧠 En equilibrio, nutren el cerebro; en exceso, incluso los complejos pueden causar somnolencia e inflamación.
Cronobiología: el momento sí importa
Hemos visto cómo los diferentes tipos de carbohidratos y sus cantidades nos van a influir de forma positiva o negativa, pues además quiero que sepas que también la hora en la que los consumes va a influir en cómo te afectan. Para entender esto, la cronobiología nutricional nos muestra con evidencias científicas que el metabolismo cambia a lo largo del día y por tanto sus necesidades alimenticias también varían.
Por ejemplo, por la mañana, el cuerpo es más sensible a la insulina y el cerebro necesita energía, ahí los carbohidratos complejos se utilizan eficientemente.
A medida que avanza el día, la sensibilidad a la insulina baja.
Por la tarde o noche, los mismos alimentos tienden a almacenarse en forma de grasa y provocar somnolencia. Para hacer una gestión óptima en la ingesta de carbohidratos te propongo las siguientes claves prácticas:
- Prioriza carbohidratos entre las 8 h y las 12 h.
- Combínalos con proteína (huevo, pescado, legumbres suaves).
- Por la tarde: proteína + verduras + grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva).
- Evita picos nocturnos: el cerebro necesita calma para reparar, no estímulo.
🌿 Este ritmo alimentario refuerza la claridad mental y mejora la regulación emocional.
Cuando la energía se convierte en adicción
Cuando dejé de fumar después de 30 años, mi cerebro me pidió carbohidratos y pasé de la adicción al tabaco a la adicción a los carbohidratos, así fue como experimenté los daños en mi cuerpo, estabilidad emocional y en mi cerebro.
Investigando descubrí como las dietas ricas en azúcares o harinas refinadas generan:
- Resistencia a la insulina cerebral, dificultando el uso adecuado de glucosa (Craft & Watson, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2023).
- Neuroinflamación, estrés oxidativo y fatiga cognitiva.
- Alteraciones de la microbiota intestinal, que influyen en el ánimo y la estabilidad emocional.
El resultado es un cerebro “agitado”, con mayor reactividad emocional y menos capacidad de concentración.
La amígdala y el circuito del deseo
Y como en toda adicción, la amígdala cerebral, centro del procesamiento emocional, se activa. En este caso, se activa frente a alimentos de alta carga calórica y dulce intenso.
Cuando comemos algo muy azucarado, la amígdala se comunica con el núcleo accumbens —el centro de recompensa— y juntos liberan dopamina, generando placer inmediato.
Pero con el tiempo, el cerebro se adapta: necesita más estímulo para sentir lo mismo.
Así nace lo que la neurocientífica Nicole Avena llama una “adicción invisible”, una adicción en la que la neurociencia muestra cómo el azúcar altera los circuitos del cerebro y la amígdala
🧠 En modelos animales, la ingesta de sacarosa activa marcadores neuronales (c-Fos) en el complejo amigdalino, reforzando la relación entre placer y emoción.
Y en humanos, esa hiperactivación se asocia a craving, ansiedad y pérdida de control frente a la comida.
Efectos del exceso de carbohidratos en el cerebro y las emociones
Por tanto sabemos que el exceso de carbohidratos —especialmente simples— se relaciona con:
- Dificultad para concentrarse
- Cambios de humor y fatiga mental
- Ansiedad y deseo constante de comer
- Irritabilidad y niebla mental
No es falta de autocontrol. Es un desequilibrio en la neuroquímica del placer, donde la amígdala y la dopamina mantienen al cerebro en un bucle de búsqueda continua. Estos efectos los he experimentado en mi experiencia de adicción a los carbohidratos, que he superado gracia a la meditación, la reprogramación emocional y la adquisición de hábitos saludables. Y por fin comienzo a sentrme libre, sin adicciones, sin dependencias.
El primer paso que tuve que hacer es observar el impulso, el deseo de comer algún tipo de carbohidrato, sin juzgarlo:
¿por qué aparece el deseo?, ¿qué emoción lo acompaña?, ¿qué pasa si espero y respiro? ¿me moriré?
Jon Kabat-Zinn lo llama responder con presencia, atención plena, en lugar de reaccionar con impulso.
Esa pausa activa la corteza prefrontal, que regula la amígdala y nos devuelve la libertad de elegir, a la libertad emocional.
Reeducar el cuerpo y el cerebro
Lo cierto es que inicialmente no es fácil, puede resultar muy dolorosamente emocionalmente hablando renunciar a un impuso tan intenso, ¿pero se ha muerto alguien de dolor emocional? Ten muy presente que transcender el dolor emocional será un gran avance hacia la conquista de tu bienestar. Sí es posible cambiar nuestros enraizados hábitos, porque la neuroplasticidad nos permite reprogramar la relación con el placer.
Claves sencillas:
- Prioriza alimentos reales y sin procesar.
- Combina siempre proteína y grasa saludable.
- Evita los ultraprocesados: son diseñados para hiperactivar la amígdala.
- Mantén horarios regulares y descanso reparador.
- Muévete cada día: mejora la sensibilidad a la insulina.
- Practica mindfulness al comer: presencia, gratitud y pausa.
Reducir los carbohidratos refinados no es una moda:
es una forma de recuperar la serenidad cerebral.
Cada elección consciente enseña al cerebro a vivir en equilibrio.
Recuerda: cuando estabilizas la glucosa, el cuerpo respira, la mente se aclara y las emociones se ordenan.
El verdadero combustible del cerebro no es el azúcar: es la calma. Escuchar una meditación guiada también te puede ayuadr, te comparto una que he creado: meditación guiada
Práctica breve: Cuando aparezca el antojo, cierra los ojos y respira 10 veces observando la sensación sin reaccionar. Cuando estés en calma, repite de forma amable y con concentración «yo soy fuerza de voluntad, amo la vida». Busca una tarea para hacer, Con el entrenamiento la amígdala se calma y el impulso se disuelve.
